Da quanto tempo sentiamo dire che i vegetali, la verdura e la frutta, fanno bene e sono benefici per il nostro stato di salute?
Da molti anni è noto che gli alimenti vegetali esercitano un effetto protettivo nel proteggerci dalle patologie cronico degenerative tipiche dei nostri tempi.
Le cosiddette “malattie del benessere” sono caratterizzate da importanti stati infiammatori e processi ossidativi e condividono spesso alcuni fattori di rischio, fra i quali l’alimentazione riveste un ruolo importante.
Sono molti gli studi che sostengono l’efficacia degli alimenti vegetali, quali verdura, frutta, frutta oleosa, cereali integrali e legumi nella prevenzione delle malattie croniche. Ad esempio si è visto che il rischio di diabete di tipo 2 aumenta con il consumo di cereali raffinati, zuccheri semplici, carni rosse e processate e alcol, mentre diminuisce con una dieta ricca di vegetali, cereali integrali, legumi, frutta secca (Wu et al., 2014). Inoltre, il consumo di alimenti integrali, vegetali e frutta è associato ad un più basso rischio di mortalità in generale e di mortalità causata da patologie cardiovascolari: ogni porzione quotidiana di frutta e verdura sembrerebbe diminuire di circa il 5% il rischio di mortalità da malattia cardiovascolare (Wang et al., 2014).
Ancora, una dieta ricca di alimenti vegetali integrali comporta una significativa riduzione del rischio di cancro in generale e di alcuni tipi di cancro (colon-retto, prostata, seno), tanto che le raccomandazioni per la prevenzione del cancro consigliano di inserire quotidianamente nella propria alimentazione verdura e frutta, cereali integrali e legumi, e di posizionare questi alimenti alla base della propria piramide alimentare (World Cancer Research Fund, 2018).
Ma quali sono i principali fattori ed elementi che caratterizzano gli alimenti vegetali e ai quali è possibile ricondurre un effetto protettivo?
Innanzitutto, un aspetto fondamentale è che tali alimenti esercitano un ruolo protettivo soprattutto se consumati come alimenti “naturali”, integrali, senza cioè aver subito processi di trasformazione e/o raffinazione. Si prenda ad esempio la situazione indiana: nonostante un'importante parte della popolazione sia vegetariana e il consumo di carne sia relativamente basso e principalmente costituito da pollame, i tassi delle malattie del “benessere” sono aumentati sensibilmente. La spiegazione sembra risiedere proprio nella diminuzione del consumo di alimenti vegetali integrali e “non industriali” e nell'aumento di consumo di carboidrati raffinati e prodotti industriali al posto di alimenti tipici della tradizione indiana, quali vegetali, riso integrale, frutta, frutta oleosa e legumi (Singh et al., 2014).
Tornando al perché dell’effetto “protettivo”, i prodotti vegetali naturali o poco processati possono esercitare il loro effetto positivo sulla salute attraverso diversi meccanismi che dipendono dal tipo e dalla quantità dei nutrienti in essi presenti. I prodotti vegetali naturali ed integrali presentano, infatti, un mix di numerose molecole biologicamente attive, quali polifenoli, vitamine, fitosteroli, isotiocianati, fibre, sali e oligo-elementi, acidi grassi ω 3 che hanno mostrato importanti attività biologiche che contrastano l'infiammazione e l'ossidazione, processi che caratterizzano lo sviluppo di malattie cronico-degenerative e l’’invecchiamento. I meccanismi alla base di questi effetti sono vari e complessi: ad esempio questi nutrienti possono intervenire sui processi di ossidazione, agire su diversi processi cellulari e vie metaboliche grazie ad interazioni dirette o grazie ad una regolazione dell'espressione genica, influenzare il microbiota intestinale (la popolazione di microrganismi che vive nel nostro intestino) o, ancora, avere effetti sinergici e additivi con altri composti.
Un altro aspetto che caratterizza un’alimentazione ricca di prodotti vegetali naturali e poco processati e che sembra essere associato ad una maggiore longevità e salute è il minore introito di calorie e di proteine animali rispetto ad una dieta occidentale standard. Ad esempio, si pensa che la longevità che ha caratterizzato la popolazione di Okinawa (isola giapponese i cui abitanti sono stati studiati proprio per la loro longevità), sia attribuibile, oltre che alla presenza delle molecole biologicamente attive prima menzionate, ad altri fattori quali la restrizione calorica (che consiste in una riduzione dell'introito calorico senza malnutrizione e senza deficit di nutrienti) associata ad un limitato consumo di proteine ed il consumo di alimenti e principi attivi che “mimano” la restrizione calorica. In modelli animali, infatti, la restrizione calorica ed il minor consumo di proteine e di amminoacidi hanno dato degli interessanti risultati nel rallentare l'invecchiamento e nella prevenzione di numerose patologie ad esso associate. (Lopez-Otin et al., 2018; O'Flanaghan et al., 2017; Rizza, Veronese, Fontana 2014; Mirzaei H. et al., 2014). In ultimo, molti principi attivi presenti negli alimenti vegetali, quali ad esempio il resveratrolo, alcuni flavonoidi, la curcumina, alcuni composti presenti nella patata dolce, dello zenzero, i carotenoidi, agiscono nello stesso modo e sulle stesse vie e reazioni metaboliche sulle quali agisce la restrizione calorica: questi principi attivi sono quindi in grado di riprodurre gli stessi effetti positivi della restrizione calorica, ma senza riduzione dell'introito calorico.
BIBLIOGRAFIA
Wang X. et al., Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014; 349: g4490.
Wu Y. et al., Risk Factors Contributing to Type 2 Diabetes and Recent Advances in the Treatment and Prevention. Int J Med Sci. 2014; 11(11): 1185–1200.
Singh P.N.et al., Global epidemiology of obesity, vegetarian dietary patterns, and noncommunicable disease in Asian Indians. Am J ClinNutr. 2014; 100Suppl1: 359S–64S.
Lopez-Otınc. et al., Metabolic Control of Longevity. Cell. 2016; 11.
O’Flanaganet al., When less may be more: calorie restriction and response to cancer therapy. BMC Medicine. 2017;15:106.
Rizza W., Veronese N., Fontana L., What are the roles of calorie restriction and diet quality in promoting healthy longevity? Ageing Res Rev. 2014; 13:38-45.
Mirzaei H., DiBiaseS., Longo V. D., Dietary interventions, cardiovascular aging, and disease - animal models and human studies. CircRes. 2016;118(10):1612-25.
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