Le fibre alimentari sono un gruppo di polisaccaridi che si ritrova principalmente negli alimenti vegetali e che il nostro organismo non è in grado di digerire e di assorbire.
A seconda della loro solubilità in acqua, le fibre si distinguono in “fibre solubili” (pectine, mucillagini, inulina, fruttoligosaccaridi) e “fibre insolubili” (cellulosa, emicellulose, lignina) e presentano proprietà ed effetti fisiologici diversi, anche se una distinzione netta dei meccanismi d’azione sulla base della solubilità non è sempre rispettata (Mc Rorie e Mc Keown, 2017).
Numerosi studi hanno evidenziato che regimi alimentari con un alto contenuto di fibre sono associati ad un minore rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità, ipertensione (Lie et al., 2018; Beretta et al., 2018), alcuni tipi di cancro (colon-retto, stomaco, fegato, seno) (Bradbury et al., 2014). Inoltre, un elevato consumo di fibre è stato associato ad un migliore controllo del peso, della glicemia (Fujii et al., 2013; Al Essa et al., 2016), del colesterolo (Whitehead et al., 2014) e ad un abbassamento dell’infiammazione (abbassamento dei marker dell’infiammazione) (North et al., 2009).
Come agiscono le fibre?
Sono stati proposti diversi meccanismi per spiegare gli effetti positivi del consumo di fibre sullo stato di salute. Le fibre favoriscono la distensione gastrica, la viscosità nel tratto gastrointestinale, diminuiscono l’assorbimento dei nutrienti e l’appetito e influenzano il microbiota sia in termini di popolazione sia nella produzione di metaboliti (Rebello et al., 2016). Inoltre, alcuni tipi di fibre “co-trasportano” polifenoli vegetali che esercitano un’attività antiossidante e contribuiscono all'effetto benefico (Quir´os-Sauceda et al., 2014)
Per quanto riguarda la glicemia e i livelli di insulina nel sangue, le fibre agiscono in diversi modi. Da un lato la presenza di fibre in un pasto riduce la velocità di assorbimento di glucosio e quindi il presentarsi di picchi glicemici. Dall’altro, le fibre favoriscono la produzione da parte del microbiota di acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi a catena corta riducono la produzione di glucosio da parte del fegato e stimolano la produzione di GLP-1, che a sua volta stimola la secrezione di insulina, la proliferazione delle β-cellule del pancreas (le cellule che producono l’insulina) e riduce l’appetito, aiutando così a controllare la glicemia. (Heppner e Perez-Tilve 2015; Hernandez-Alonso 2017)
Anche per quanto riguarda il colesterolo, le fibre possono agire attraverso diverse vie: 1. le fibre possono favorire l’escrezione del colesterolo e impedirne il riassorbimento dovuto al circolo entero-epatico; 2. la produzione di acidi grassi a catena corta dovuta alla fermentazione da parte della microflora e/o la riduzione dell’insulinemia, che si hanno in seguito all’ingestione di fibre, inibiscono la sintesi epatica di colesterolo (Gunness e Gidley, 2010).
Anche l’associazione negativa fra consumo di fibre e insorgenza di alcune forme di cancro potrebbe essere spiegata da diversi meccanismi: 1. le fibre possono diminuire il tempo di contatto fra le sostanze cancerogene e la mucosa intestinale grazie all’aumento della massa e della viscosità delle feci; 2. le fibre possono favorire l’escrezione di estrogeni e inibire il loro riassorbimento; 3. gli acidi grassi a catena corta prodotti dal microbiota a partire dalle fibre hanno proprietà antitumorali (Lattimer e Haoub, 2010).
Frutta fresca, secca e semi oleosi: alimenti ricchi di fibre
Quante fibre consumare?
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti 2014 della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano come intervallo di riferimento per l’assunzione 12,6-16,7 g di fibre ogni 1000 kcal consumate; in caso di apporti energetici inferiori alle 2000 kcal/die per gli adulti, il valore di riferimento deve comunque essere di almeno 25 g al giorno. A questo proposito, anche l’EFSA riporta che gli effetti benefici sono associati a regimi alimentari ricchi di fibre con un introito di fibre che supera i 25 g al giorno.
Infine, secondo gli Standard Italiani per la Cura dell’Obesità 2016-2017 si considera “ottimale un’introduzione di almeno 30 g/die”. In queste linee guida si riporta inoltre che “una dieta ricca in fibre potrebbe essere l’approccio più semplice e più efficace per una modesta perdita di peso in pazienti con sindrome metabolica e può rappresentare un’alternativa a regimi dietetici più articolati”.
BIBLIOGRAFIA
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